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胸肌怎么练最快 更快练出更发达的胸肌

尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想,但是现实总是会让很多人失望。稍有健身经验的人都知道,追求泵感是肌肉增长的一个判断标准。遗憾的是很多人一直找不到这个感觉!

硕大的胸肌不仅仅可以让你感觉更有力量,更man,更是很多人提高自信和魅力的关键。在海滩走动的每一步都会牵动她的神经!

有了硕大的胸肌,你也可以做男神,胸肌诱惑满满的。

胸肌的最有效的训练动作,往往这些动作成就傲人胸肌:

健身实心球俯卧撑

健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,做一个俯卧撑,当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。

宽握卧推

利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

爬绳

你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

调整你的飞鸟形式

确保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前时,胸肌处在缩短的位置,当你收回肩部时,胸肌处在一个更长的位置,所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。

使用弧形杠铃

采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比,中心位置有更大的空间,大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量,可以选择更轻的重量,但做更多的次数。这是一个极端的运动范围,如果重量太重,受伤的风险大大增加。

( 备注:如果健身房没有弧形杆,建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子,做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。)

以上6种超级有效的胸肌锻炼方法,只要你坚持进行,一定能帮你很快让胸肌更大更结实更有型。

关于胸部锻炼最具有代表性的问题如下:

器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好?

器械比自由重量更加的稳定,但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力,所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主,况且自由重量对肌肉刺激更好。

卧推最后几个都是胳膊先没劲,做完胸肌不是特别充血,该怎么办?

注意卧推时的发力方式,要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上,用胸肌发力,注意保持肩部稳定,并全程关注胸大肌的收缩,而且要规范动作,手臂要打开,肩背锁住,用胸大肌尽量孤立的训练,先力竭胸部。

平板推哑铃和杠铃有什么区别吗?

相比于杠铃卧推,哑铃卧推对核心控制要求更高,并且对胸大肌的拉伸更充分,刺激更全面,但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

要是那种胸部下垂了的,练胸部力量训练能改善吗?

女性乳房下垂的情况其实是很难改变的,但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

听说女生卧推会让胸部变小,这是真的吗?

乳房缩小说明胸部的脂肪减少,如果你体脂偏高,正在减脂的话,你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

请问卧推的时候是否需要弓腰,我觉得弓腰会更加集中力量,但是又听说对腰有伤害?

当你进行大重量卧推训练的时候,背部需要收缩,并锁住肩胛骨,所以自然会造成腰部反弓,而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心,只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置,所以建议不要刻意反弓和挺腹。

连续练了一个月胸,肌肉没有酸痛的感觉了怎么办?肌肉不会增长了吗?

不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够,落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢?

那是上胸,练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉,这很正常。

练到现在只是越来越厚而已,想知道如何把胸练宽?

把卧推的手握距握宽一点,动作一定要做全程。

怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓?

双杠屈臂撑和下斜板卧推。